Задача на первом этапе работы методом КПТ  — развить навык самонаблюдения, это значит — научиться в любой ситуации искать и отслеживать свои автоматические мысли, соотносить их с чувствами, физиологическими реакциями, поведением. На следующем этапе работы это позволит сформировать навык самокоррекции, т.е. умение останавливать свои мысли, переосмысливать убеждения, переформулировать установки.

Как вести дневник чувств и заполнять таблицу ABCDE (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции — акроним СМЭР)? Проведите анализ тех ситуаций, в которых Вы испытывали негативные чувства в течение дня. Таблицу можно заполнять в конце дня. Пример таблицы ABCDE привожу ниже. В скобках рядом с названием столбца указана желательная (но необязательная) очередность заполнения столбцов.

Чем детальнее вы вспомните ситуацию, тем легче будет запустить те нейронные связи, которые работали в той «проблемной» ситуации, и тем легче будет вспомнить те мысли, эмоции, ощущения, что были у вас тогда. Важно заполнять таблицу письменно (от руки, не на компьютере), т.к написание текста от руки создает гораздо большую активность в сенсомоторных отделах мозга. 

А –активирующее событие: время, пространство: где именно ситуация происходит? Время? Что в это время я вижу? Что в это время я слышу?

В – мысли: Какие мысли в голове в тот момент? Записываем 5-15 мыслей.

С- негативное чувство или переживание (может быть несколько 2-5). Что я чувствую в данный момент?  Также определяем интенсивность чувства (например, 70%).

Д- фиксируемое (наблюдаемое!) действие. «В это время и этом месте, когда я это чувствую, какие действия я совершаю?»

Е – физиологические ощущения. «В это время и этом месте, когда я это чувствую, какие ощущения у меня в теле (жар-холод, онемение, сжатие, напряжение) и где они, в какой части тела?»

Что дает заполнение таблицы?

• Обучает навыку «отделять» событие от мыслей, эмоций, ощущений, поведения. Важно научиться разделять ситуацию (факт), интерпретации и оценки (мысль), эмоции и их интенсивность, действие и физиологическую реакцию. Этот навык называется самонаблюдением, и он способствует самоанализу.
• Обучает идентифицировать (называть) свои переживания (чувства), без чего невозможно влиять на свои состояния, переживания, решения, действия.
• Обучает размышлять и обобщать всю информацию о себе.
• Обучает самоисследованию и саморефлексии.
• Обучает анализировать информацию и рассуждать о первичных дисфункциональных когнициях (автоматических мыслях), тем самым расширяя самопонимание. Автоматические мысли – материал для поиска более глубоких мыслей (промежуточных когниций и далее — глубинных убеждений).

Важно вести записи о своих мыслях ежедневно, чтобы у вас была возможность возвращаться к ним и наблюдать, что вы чувствовали в определенных ситуациях.

После заполнения таблицы обязательно резюмируйте проделанную работу, задав себе следующие вопросы:

• Что было для меня важно?
• Что было для меня полезно?
• Как мне это помогает?

Если заполнить дневник самостоятельно Вам пока тяжело, буду рада помочь Вам и оказать поддержку. Работаю со взрослыми (18+) по всему миру на русском и английском язык